彎區悟語

紓解壞心情

 鄭石岩 著

很多時候，我們並不是被困境所擊垮，而是被壞情緒所積存的強大壓力所打敗。

因此，要安度難關就得先調理情緒，只要能克服惡劣的心境，就有面對問題的勇氣和心力。
挫折會產生複雜的情緒，諸如憤怒、憂心、失望、沮喪等，會伴隨著個人的遭遇，經常出現，持續時間不一，短則幾個小時，長則幾天，甚至幾個月。如果這些惡劣情緒持續不斷，構成嚴重的壓力，削減人的自我功能或解決問題的能力，甚至衍生更多的負擔，把人壓垮，那就值得注意了。
要安度難關，就得先調理情緒；只要能克服惡劣的心境，保護心理健康，就有面對問題的勇氣和心力。婚姻陷入困境，一定有錐心刺骨之痛，持續太久，又無法解決，就會陷入無助和莫名的焦慮中；事業不順利，徬徨與經濟生活的困境，則容易讓人心情低落。結果，我們不是被困境擊垮，而是被壞情緒所積存的強大壓力所打敗。
如果困境來得強烈，例如親人死亡的創傷、意外事故後的嚴重殘廢、晴天霹靂感情的分離等等，來得深劇，有招架不住的感覺，建議你要去看醫生。醫生可能會給你適量的鎮定劑、抗焦慮劑，維持你不被突如其來的心創打垮。
然而克服壞心情，在心理學上也有許多良方，我經常拿這些方法來協助需要幫助的人。它們包括：
 
‧經常做耗氧運動。
 
‧注意生活環境的光線和顏色。
 
‧調整飲食。
 
‧淨化與傾吐。

 ‧練習放鬆自己。

耗氧運動是克服惡劣情緒的有效方法，它在振奮精神方面，比藥物更快更有效。那些心情鬱悶，陷入沮喪或空虛的人，只要去做耗氧運動，很快就會有起色。所謂耗氧運動並不是一般在家裡做做家事，或在工作中走動，而是慢跑、疾走、球類運動、游泳等等。如果每天能做二十至三十分鐘的耗氧運動，對於克服惡劣情緒極有助益。
尤其是慢跑，它不但讓人專注於跑的節奏而產生鎮靜感，聆聽呼吸的聲音也令人心神收歛，更能促進血流中的化學平衡，感到輕鬆愉悅。經常慢跑的人，在忍受挫折的能力上會大幅提高。

我每天做耗氧運動，抽空在公園裡慢跑，或者就近登山，頗能領略耗氧運動所帶來的輕快感受和輕鬆。對於心情不愉快的人，我總是鼓勵他們做耗氧運動，矯治情緒上的失衡。人的惡劣情緒一旦克服，壓力就會顯著的紓解。

很不幸的是，越需要耗氧運動以提振士氣的人，往往提不起勁來運動，以致每下愈況。所以，你要把握解鈴還需繫鈴人的要領，只要你開始做耗氧運動，壓力就能迎刃而解。
其次是注意光線和顏色。處在光線充足的環境，精神比較振作，情緒較好；光線若是晦暗不足，則情緒容易低迷。尤其是許多老年人，喜歡處在昏暗的燈光下，容易助長老年的憂鬱情緒。受困在逆境中的人，如果生活在燈光不足、日光又照射不到的環境，情緒更容易低落。心理學研究發現，許多人在冬天容易精神萎靡，這種季節性的情緒失常，是由於光線減弱所致。 因此，冬季易感到消沉的人，應在天暗時就開啟充足明亮的燈光。對於面對困境的人，建議他多接近陽光，並改善室內照明度。
室內的顏色也會影響人的心情。如果你煩惱忿怒，就要避免紅色系列的光照，它會刺激人益形緊張衝動；如果心情沮喪、憂鬱、情緒低落，那就要避免黑色、深藍色，而要選擇暖色系的顏色。如果是緊張和焦慮，就要選擇能緩解它的清淡顏色。
在傍晚的時候，你若能找個時間到公園、山坡或市郊走走，你會看到落日斜照，這是一種溫暖和輕鬆的顏色，能讓人鎮定輕安。海邊看日落，依山傍海披著彩霞，是很容易心曠神怡的。一位心情鬱悶得想不開的人，在傍晚來到海邊想尋短，眼看著落日餘暉和溫暖的光與景緻，他坐了許久，又在海邊散步，突然想開了。他來找我協助時，一開始就告訴我這段經過。

他說：「那一剎那，我的心靈產生力量，覺得出奇的清淨，我覺得有力量去面對困境。」
我說：「這很好，不過情緒是浮動的，還是要學習控制它才行。」於是，我先為他解釋這套控制情緒的方法，接著才處理其感情問題。
第三是調整飲食。人越是受到心創，就越容易飲食失序，不是吃不下，就是暴飲暴食。其實，心情與飲食之間有一定的關係，例如，碳水化合物具有靜定的作用，能刺激大腦產生寧靜和鬆弛的神經傳導物質；蛋白質能維持警覺性和腦力的功能。相對的，如果多食用咖啡鹼，則會帶來沮喪、煩躁和焦灼不安。
碳水化合物包括穀物、蔬菜、水果等食物，蛋白質則包括魚、雞肉等食物。此外，維他命Ｂ群對於增強體力亦甚為重要，缺乏這類營養就比較容易疲勞，相對地也會影響情緒。
其四是淨化心情和傾吐。負面情緒的累積，會慢慢形成心理壓力，如果不加以淨化紓解，會對身心產生更多的影響。淨化紓解的方法包括：
‧找機會大笑一番：你可以用嘲笑、詼諧、幽默等方法，找機會大笑，一則自嘲，二者帶動肺、心臟、背與軀幹，迅速運動  起來。大笑之後，情緒會改善許多。
‧用溫水泡澡有助於放鬆和平靜：溫水浴有鎮靜作用，配合放鬆身軀，可以達到更好的效果。如果你有心臟或其他疾病，則需先請教醫生。

‧深呼吸可以讓你平靜：長時間的緊張和焦慮，使呼吸變得又淺又急，只要你慢慢做深呼吸，情緒很快就能轉趨平靜。深呼吸的要領是用鼻子慢慢吸氣，直到腹部和胸腔充滿氣，然後再慢慢放鬆地呼出。如果你能傾聽深呼吸，更容易進入安靜。

‧找個朋友傾吐：把你內心的困窘、擔憂或委屈說出來，在訴說的過程中，一方面能淨化情緒，一方面能促進內部的反省思考，孕育解決問題的方法。不過，你要慎選傾吐的對象，找錯人傾吐，會帶來更多的困擾。
 
邊散步邊歌唱，或者在沐浴時唱歌，都能帶來情緒的紓解，降低心理壓力。如果你能選擇快樂時常唱的歌，重複吟唱三至五遍，很容易帶出過去喜樂的心情，對於克服目前的困擾，會有明顯的效果。
紓解負面的情緒，雖非直接處理眼前的遭遇，但卻能使人覺得好受些，從而改變對事情的想法。情緒一旦得到改善，頓時覺得情況並不那麼壞，這時，會從好的方面著想，較能萌生勇氣，面對困境。

負面的情緒與消極思想，兩者關聯牽動，互為因果。如果你能改變情緒，就能改變想法；相同地，改變了想法，情緒也跟著改變。一位單親媽媽，為不聽話的兒子苦惱，他覺得兒子執意不跟她見面，是嚴重的不孝。她千辛萬苦把他扶養成人，怎麼會這麼無情呢？她時而怒火中燒，時而思念牽腸，來晤談時，幾乎處於精神崩潰的狀況。
我請她下樓，沿著人行道急走三圈，請她邊走邊唱年輕時唱的歌，過了一會兒她上樓來，氣色好轉，看起來也鎮定了許多。我問她，「現在覺得好些吧？」她說，「心胸舒坦許多！」我們開始晤談，也感受到事情沒那麼嚴重，她說：
「兒子已經成年，扶養的責任已盡，暫時不見面其實也不怎麼嚴重，等他想通了，就會回來。」

人所遭遇的困境，隨著心情不同，可以嚴重到不共戴天，也可以看成暫時的創痛。陷入消極的情緒，創痛就會加倍，造成更多困擾和壓力，如果你能調整情緒，減少心理的壓力，就能鎮定地面對問題，逐步走出泥淖。(原文出自鄭石岩老師作品”安度難關”pp188~194流出版/初版：91/01/01 )